equala 님의 블로그

스위치온 다이어트의 4단계는 감량이 완료된 이후, 장기적으로 체중을 유지하고 건강한 생활 습관을 굳히는 라이프스타일 관리기입니다. 요요 현상을 막고 평생 지속 가능한 건강 루틴을 구축하는 데 중점을 둡니다.✅ 핵심 개념체중보다 컨디션 중심의 건강 루틴 확립3끼 일반식 허용, 그러나 식단 균형은 유지정기적인 리셋 데이로 체중과 대사 균형 조절운동과 수면, 스트레스 관리 포함한 전반적 웰빙📅 하루 식단 예시 (일반일)시간대식사 내용아침귀리죽 + 삶은 계란 + 블루베리점심현미밥 + 생선구이 + 나물 + 김치 + 된장국저녁두부샐러드 + 방울토마토 + 올리브오일 드레싱🔁 주간 리셋 데이 전략주 1~2회: 단백질 쉐이크 2회 + 일반식 1회 구성리셋 데이에는 GI 낮은 식단 + 충분한 수분 섭취식사 간격은 4~..

스위치온 다이어트의 3단계는 감량을 완료한 후 체중을 유지하고 건강한 식습관을 정착시키기 위한 단계입니다. 일반식을 하루 두 끼 섭취하면서도 저탄수화물 원칙을 유지하고, 쉐이크를 간편식이나 아침 대용으로 활용하는 것이 특징입니다.✅ 핵심 원칙일반식 2끼 + 쉐이크 또는 간단식 1끼전체적으로 저탄수화물 & 고단백 유지탄수화물은 현미, 고구마, 콩 등 복합탄수화물 위주로 섭취발효식품과 식이섬유 꾸준히 섭취📅 하루 식단 예시시간대섭취 내용아침단백질 쉐이크 또는 삶은 계란 + 방울토마토점심현미밥 + 두부조림 + 나물 + 된장국 + 김치저녁구운 연어 + 채소 샐러드 + 발사믹 드레싱🍽 추천 식재료단백질: 닭가슴살, 연어, 두부, 삶은 달걀탄수화물: 고구마, 현미, 귀리, 검은콩 (적당량)채소: 양배추, 브로콜..

스위치온 다이어트의 2단계는 집중 감량 이후 몸의 대사를 안정시키고, 건강한 식습관으로 전환하는 중요한 구간입니다. 단백질 쉐이크와 일반식을 병행하여 체중 감량을 이어가면서도 영양 균형을 맞추는 전략입니다.✅ 핵심 원칙단백질 쉐이크 2회 + 일반식 1회일반식은 저탄수화물 & 고단백 위주장 건강을 위한 발효식품, 식이섬유 포함📅 하루 식단 예시시간대섭취 내용아침단백질 쉐이크 1회점심닭가슴살, 삶은 계란, 채소, 된장국, 김치 등저녁단백질 쉐이크 1회🍽 추천 일반식 식재료단백질: 닭가슴살, 두부, 연어, 계란 등채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 오이 등발효식품: 된장국, 김치, 나물류복합탄수화물(소량): 검은콩, 귀리, 현미 등💡 전환기 팁단백질 섭취를 기본으로 하고 탄수화물은 최소화하루 2L 이상의..

스위치온 다이어트는 몸의 인슐린 스위치를 끄고, 지방 연소 스위치를 켜는 원리를 기반으로 구성된 단계별 다이어트입니다. 그중 1단계인 집중 감량기는 3일간 단백질 쉐이크만 섭취하며 지방을 태우는 대사 모드로 몸을 전환하는 핵심 단계입니다.1단계 집중 감량기 개요기간: 3일목표: 인슐린 분비 최소화 + 지방 연소 스위치 ON방법: 단백질 쉐이크만 섭취 (하루 3~4회)하루 식단 예시시간대섭취 내용아침단백질 쉐이크 1회점심단백질 쉐이크 1회간식물, 블랙커피 또는 허브차저녁단백질 쉐이크 1회단백질 쉐이크 선택 기준당류 3g 이하탄수화물 5g 이하단백질 15g 이상예: 인바디쉐이크, 마이핏, 닥터유 쉐이크 등금지 음식 리스트모든 탄수화물 (쌀, 밀가루, 감자 등)과일, 견과류, 두유, 요거트우유, 과자, 커피믹..

1주차: 적응기 - 설탕, 밀가루 줄이기끼니식단 예시아침삶은 계란 2개 + 아보카도 1/4개 + 방울토마토 + 블랙커피 or 보이차점심닭가슴살 100g + 현미밥 80g + 나물 + 된장국저녁두부 반모 + 데친 브로콜리/양배추 + 고구마 100g팁: 단맛 줄이기에 집중, 식욕 폭발 방지를 위해 간식은 오이/당근스틱, 무가당 요거트로!2주차: 체지방 연소 단계끼니식단 예시아침스크램블에그 2개 + 아몬드 5알 + 야채 샐러드점심연어구이 100g + 퀴노아 1/2공기 + 쌈채소 + 된장국저녁닭가슴살 샐러드 + 삶은 계란 1개 + 견과류 소량팁: 탄수화물은 줄이고 단백질 중심, 커피는 블랙만!3주차: 근육 보호 & 생리주기 고려끼니식단 예시아침그릭요거트(무가당) + 블루베리 + 아몬드 5알점심소고기 채소볶음 +..

아침 루틴으로 뇌와 몸을 깨우는 다이어트 방법 다이어트에는 다양한 방식이 있지만, 최근에는 단순한 체중 감량이 아닌 몸과 마음의 밸런스를 맞추는 다이어트 방식이 주목받고 있습니다. 그 중 하나가 바로 ‘스위치온 다이어트’입니다. 이 다이어트는 단순히 덜 먹는 것이 아니라, 아침 식사를 통해 뇌와 몸의 스위치를 켜주는 것을 목표로 합니다.✅ 스위치온 다이어트란?스위치온 다이어트는 아침 식사를 통해 뇌의 연료인 포도당과 필요한 영양소를 공급하여, 하루를 활기차게 시작하는 루틴 기반의 건강 다이어트입니다.특히 단백질, 복합 탄수화물, 비타민B군 등의 섭취를 통해 두뇌를 활성화시키고 대사를 정상화시켜, 감정기복과 폭식 유발 요인을 줄이는 데 도움이 됩니다.🧠 왜 '스위치온'이라는 이름일까?아침 공복 상태에서는..

“운동해도 살이 안 빠져요!”라는 말을 자주 들으셨나요? 그럴 땐 ‘기초대사량’부터 점검해보는 게 중요합니다.오늘은 기초대사량이 무엇인지, 왜 중요한지, 어떻게 높일 수 있는지 쉽게 정리해드릴게요!1. 기초대사량이란?기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 사람이 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소한의 에너지예요.예를 들어, 숨 쉬기, 심장 박동, 체온 유지, 장기 활동 등 기본적인 생명활동을 위한 에너지죠.2. 하루 소모 칼로리 구성기초대사량: 전체 칼로리 소모의 약 60~70%활동대사량: 일상생활, 운동 등 약 20~30%식이대사량: 음식 소화 시 쓰는 에너지 약 10%즉, 기초대사량이 높을수록 살이 잘 빠질 확률도 높다는 뜻이에요!3. 기초대사량..

다이어트 중이라고 간식을 아예 끊을 필요는 없어요. 오히려 포만감을 주는 간식을 적절히 챙기면 폭식도 막고, 대사도 유지할 수 있답니다.오늘은 체중 감량에 도움 되는 맛있고 건강한 간식 7가지를 소개할게요.1. 삶은 계란고단백 + 포만감 최고! 지방은 적고, 근육 유지에 좋은 간식입니다. 하루 1~2개가 적당해요.2. 무가당 그릭 요거트프로틴이 풍부하고 당은 낮은 훌륭한 간식이에요. 견과류나 바나나 조각을 곁들이면 맛도 영양도 UP!3. 삶은 고구마천천히 소화되어 혈당을 급격히 올리지 않고 포만감도 오래 유지됩니다. 식사 사이에 반 개 정도가 적당해요.4. 아몬드 & 견과류불포화지방산과 단백질이 풍부한 슈퍼 간식! 단, 한 줌 (약 10~15알) 정도만 섭취하는 게 좋아요.5. 방울토마토저칼로리 + 수분..

계단 오르기나 스쿼트는 하체 근육을 단련하고 일상생활 기능을 높이는 데 아주 좋은 운동입니다. 하지만 잘못된 자세로 하면 무릎 통증을 유발할 수 있어요.오늘은 무릎을 지키면서도 효과적으로 운동하는 방법을 알려드릴게요.1. 무릎 아픈 이유부터 체크!다음과 같은 경우 무릎이 아플 수 있어요:무릎이 발끝보다 앞으로 나갈 때발바닥 전체가 아닌 앞꿈치 중심으로 체중이 실릴 때갑자기 강도 높은 운동을 할 때허벅지 근육이 약해 무릎에 부담이 몰릴 때이런 요소들을 피하는 것이 관절 보호의 핵심입니다.2. 무릎 보호하는 계단 오르기시선은 정면, 상체는 곧게 세웁니다.발 전체를 계단에 올리고 올라가세요 (앞꿈치만 올리면 무릎에 부담).무릎이 안쪽으로 말리지 않게 하며 올라갑니다.천천히 한 발씩, 반동 없이 올라가기가 핵심..

가장 쉽게 할 수 있는 운동, 바로 ‘걷기’입니다. 특별한 장비나 장소가 필요 없고 누구나 시작할 수 있다는 점에서 최고의 입문 운동으로 꼽혀요.단순히 다이어트뿐 아니라 몸과 마음 전반의 건강에 긍정적인 효과를 주는 걷기! 지금부터 걷기의 대표적인 효능 7가지를 소개할게요.1. 체중 감량과 체지방 감소걷기는 대표적인 유산소 운동으로 지방을 태우는 데 효과적입니다. 특히 속보 걷기(브리스킹)를 꾸준히 하면 체지방률 감소에 도움이 됩니다.2. 심장 건강 향상하루 30분 걷기만으로도 고혈압, 고지혈증, 심혈관 질환 예방에 긍정적인 효과가 있다는 연구 결과가 많아요.3. 스트레스와 불안 해소규칙적인 걷기는 세로토닌 분비를 촉진시켜 기분을 안정시키고 우울감 해소에 도움을 줍니다. 자연 속 산책은 더 큰 효과를 줄..