계단 오르기나 스쿼트는 하체 근육을 단련하고 일상생활 기능을 높이는 데 아주 좋은 운동입니다. 하지만 잘못된 자세로 하면 무릎 통증을 유발할 수 있어요.
오늘은 무릎을 지키면서도 효과적으로 운동하는 방법을 알려드릴게요.
1. 무릎 아픈 이유부터 체크!
다음과 같은 경우 무릎이 아플 수 있어요:
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나갈 때
- 발바닥 전체가 아닌 앞꿈치 중심으로 체중이 실릴 때
- 갑자기 강도 높은 운동을 할 때
- 허벅지 근육이 약해 무릎에 부담이 몰릴 때
이런 요소들을 피하는 것이 관절 보호의 핵심입니다.
2. 무릎 보호하는 계단 오르기
- 시선은 정면, 상체는 곧게 세웁니다.
- 발 전체를 계단에 올리고 올라가세요 (앞꿈치만 올리면 무릎에 부담).
- 무릎이 안쪽으로 말리지 않게 하며 올라갑니다.
- 천천히 한 발씩, 반동 없이 올라가기가 핵심입니다.
힘든 날엔 엘리베이터 대신 3~4층 정도만 걸어올라도 충분한 운동이 됩니다.
3. 올바른 스쿼트 자세
- 다리는 어깨 너비로 벌립니다.
- 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의하세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 느낌으로 내려갑니다.
- 시선은 정면, 복부에 힘을 줘서 허리를 세운 자세를 유지합니다.
초보자는 의자 뒤에 서서 '앉았다 일어나는' 연습부터 시작해도 좋아요.
4. 운동 후 마무리 스트레칭
운동 후에는 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 무릎 주변을 풀어주는 스트레칭이 중요해요.
- 허벅지 스트레칭: 한쪽 발을 뒤로 잡고, 무릎을 붙인 채 20초 유지
- 무릎 마사지: 양손으로 무릎 주위를 부드럽게 돌려주며 마사지
결론
운동은 건강을 위한 것이지만 잘못된 자세는 오히려 관절 건강을 해칠 수 있어요.
올바른 자세만 기억한다면, 계단 오르기와 스쿼트는 무릎 건강을 지키며 하체 근육을 키우는 최고의 운동입니다.
무릎이 아프지 않은 진짜 운동, 오늘부터 실천해보세요!
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