여성용 스위치온 다이어트 식단표 (1~4주)

 

1주차: 적응기 - 설탕, 밀가루 줄이기

끼니	식단 예시
아침	삶은 계란 2개 + 아보카도 1/4개 + 방울토마토 + 블랙커피 or 보이차
점심	닭가슴살 100g + 현미밥 80g + 나물 + 된장국
저녁	두부 반모 + 데친 브로콜리/양배추 + 고구마 100g

팁: 단맛 줄이기에 집중, 식욕 폭발 방지를 위해 간식은 오이/당근스틱, 무가당 요거트로!

2주차: 체지방 연소 단계

끼니	식단 예시
아침	스크램블에그 2개 + 아몬드 5알 + 야채 샐러드
점심	연어구이 100g + 퀴노아 1/2공기 + 쌈채소 + 된장국
저녁	닭가슴살 샐러드 + 삶은 계란 1개 + 견과류 소량

팁: 탄수화물은 줄이고 단백질 중심, 커피는 블랙만!

3주차: 근육 보호 & 생리주기 고려

끼니	식단 예시
아침	그릭요거트(무가당) + 블루베리 + 아몬드 5알
점심	소고기 채소볶음 + 귀리밥 80g + 양배추 쌈
저녁	삶은 달걀 2개 + 데친 채소 + 들기름 약간

팁: 여성은 저탄/저지방 과하면 생리불순 유발 가능. 좋은 지방 소량 필수!

4주차: 루틴화 & 실생활 적용

끼니	식단 예시
아침	오트밀 + 두유 or 무가당 아몬드밀크 + 삶은 달걀 1개
점심	돼지 안심구이 100g + 현미밥 80g + 브로콜리 + 미역국
저녁	샐러드볼 (닭가슴살 + 퀴노아 + 채소 + 올리브유 드레싱)

팁: 외식할 때도 '밥 적게 + 단백질 중심'으로 유연하게 적용 가능

간식 & 보충 아이디어

• 간식: 삶은 계란, 방울토마토, 오이, 무가당 요거트, 아몬드 5~6알
• 음료: 블랙커피, 보이차, 생강차, 레몬물, 탄산수
• 단백질 보충: 단백질 쉐이크 (무가당, 저지방 WPI 또는 카제인)

마무리 팁

• 생리 전에는 고구마나 현미 살짝 늘려도 OK (식욕 폭발 방지)
• 체중보다 허리둘레나 옷 태, 거울 속 몸 라인을 체크!
• 식단 70% + 근력운동 30% 병행하면 효과가 확 올라감!