운동 초보자라면 플랭크를 시작할 때 “자세가 맞는 걸까?” 하는 고민을 많이 하게 됩니다. 잘못된 자세는 효과도 떨어뜨릴 뿐 아니라 허리나 어깨 통증의 원인이 될 수 있어요.
오늘은 “처음 플랭크를 시작하는 분들”을 위해 올바른 자세, 주의사항, 효과적인 루틴까지 정리해봤어요.
1. 플랭크란 무엇인가요?
플랭크(plank)는 몸 전체의 중심 근육(코어)를 단련하는 대표적인 정적 운동입니다. 복부, 허리, 엉덩이 근육을 동시에 사용하는 고강도 맨몸 운동이에요.
장비가 필요 없고 짧은 시간으로도 효과가 뛰어나, 홈트레이닝 입문자에게 꼭 추천되는 운동 중 하나입니다.
2. 올바른 플랭크 자세
- 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되게 바닥에 댄다.
- 몸은 머리부터 발끝까지 일자로 유지한다.
- 엉덩이를 너무 올리거나 처지지 않게 중심을 잡는다.
- 복부에 힘을 주고 허리에 과도한 부담이 가지 않도록 한다.
- 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 이어나간다.
3. 초보자를 위한 플랭크 루틴
처음부터 오래 버티는 건 부담이 될 수 있어요. 다음과 같이 시작해보세요:
- 1주차: 20~30초 × 2세트
- 2주차: 30~40초 × 3세트
- 3주차: 1분 × 3세트
세트 사이에는 30초 정도 휴식을 주세요. 운동 후에는 복부와 허리를 가볍게 풀어주는 스트레칭도 꼭 함께 하세요.
4. 자주 하는 실수와 주의사항
- 엉덩이만 들고 버티기 → 복부가 아닌 어깨에 힘이 들어갑니다.
- 허리를 꺾은 자세 → 요통 유발 가능성이 큽니다.
- 호흡 멈추기 → 혈압 상승 및 근육 피로를 유발합니다.
마무리하며
플랭크는 짧은 시간에도 효과가 탁월한 운동입니다. 매일 1분만 투자해도 자세 교정, 복부 강화, 체형 개선에 큰 도움이 돼요.
무엇보다 중요한 건 정확한 자세와 꾸준함입니다. 오늘부터 딱 1분, 나를 위한 시간을 시작해보세요!
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